Математический подход к похудению: считаем калории для стройной фигуры

Диета с подсчетом калорий является наиболее рациональной и безопасной для здоровья. Она не требует соблюдения какого-то определенного рациона, поэтому подойдет любому человеку. Соблюдать диету достаточно комфортно, а килограммы улетают легко и непринужденно. Единственная сложность – вести постоянные подсчеты калорийности рациона. Хотя со временем и эта проблема будет решена, через несколько месяцев калорийность можно будет определять практически на глаз.

похудение

Суть диеты

Основной плюс диеты с подсчетом калорий – отсутствие жестких ограничений по рациону. Есть можно все, главное – укладываться в общую суточную калорийность. Со временем вы сами поймете, что лучше съесть полноценную порцию мяса с овощами, чем небольшую шоколадку. Также стоит отдавать предпочтение медленным углеводам (овощам, крупам), т.к. сытость от них сохраняется гораздо дольше, чем от быстрых (сахар). Если вы совсем не можете отказаться от маленьких радостей, то старайтесь съедать все нежелательные продукты в первой половине дня (до 12 часов). Стоит помнить, что при соблюдении любой диеты нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в сутки.

Если вы выберете диету с подсчетом калорий, то вам нужно обзавестись кухонными весами и блокнотом для записей. Отныне вам придется взвешивать все, что вы съедаете и тщательно вести дневник питания.
В целом наиболее эффективный путь к похудению можно определить так:

  • питание в рамках суточной калорийности;
  • питание полезными продуктами;
  • ограничение фаст-фуда, сладостей, мучных изделий;
  • умеренные физические нагрузки.

Рассчитываем индивидуальную калорийность рациона

Для того чтобы уходили жировые отложения, нужно создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять калорий меньше, чем тратите. Рассчитать необходимую калорийность для каждого человека вполне возможно в домашних условиях. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Общая формула для расчета базовой калорийности рациона выглядит так:

  • женщины: 447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3);
  • мужчины: 88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7).

похудение3

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах. В результате получится то количество калорий, которое организм тратит на поддержание собственной жизнедеятельности. После этого получившуюся цифру нужно умножить на уровень физической активности:

  • 1,2 – практически нулевая физическая активность (сидячий образ жизни);
  • 1,4 – низкий уровень активности (около 2-3 часовых тренировок в неделю);
  • 1,6 – средний уровень (тренировки до 5 раз в неделю);
  • 1,7 – высокий уровень (ежедневные тренировки);
  • 1,9 – тяжелый физический труд, профессиональный спорт.

Для похудения нужно создать дефицит калорий в 20-30%, но не ниже 1200 кКал в день – это норма минимальной калорийности суточного рациона для женщин, определенная Всемирной Организацией Здравоохранения. Для мужчин она составляет 1600 кКал.

Давайте рассмотрим пример: женщина 30 лет, ростом 175 см, весом 65 кг, находящаяся в декретном отпуске.

похудение2

Базовая калорийность рациона будет равна:
(447,6 + (65*9,2) + (175*3,1) – (30*4,3))*1,2=1750 кКал.

Теперь уменьшаем это число на 30%, и получается, что для комфортного похудения этой женщине нужно употреблять 1225 кКал.

Минусы диеты с подсчетом калорий

Нужно быть готовым взвешивать и записывать абсолютно все продукты, которые вы съедаете в течение дня. Вы будете удивлены, когда поймете, сколько калорий добавляют к рациону пара печений или кусочек колбасы.
По началу, некоторые сложности могут возникнуть с подсчетом калорийности блюд, которые вы готовите дома. Но достаточно один раз все взвесить и записать, и потом уже можно будет пользоваться этими расчётами. Также сейчас существует большое количество он-лайн калькуляторов и программ для смартфонов, которые позволяют рассчитывать калорийность продуктов и вести пищевой дневник.

Источники фотографий: jessevandervelde.com, magia-stroinosti.ru, blog.jinifit.com.