Упражнение на фитболе для беременных

Многие будущие мамы, находящиеся в ожидании ребенка, хотят держать свое тело в тонусе и подготовить его к родам. Активные физические упражнения не рекомендованы врачами. Выходом могут стать популярные сейчас упражнения на фитболе.

фитбол

Что такое фитбол

Фитбол – это не что иное, как большой резиновый мяч диаметром 55-85 см, который выдерживает вес до 300 кг. Занятия на фитболе способствуют расслаблению мышц, снимают напряжение с позвоночника, укрепляют мышцы пресса и бедер, помогают подготовиться к родам, а также восстанавливают после появления малыша.

Есть для занятий на фитболе и ряд противопоказаний, например, срок беременности до 12 недель, тонус матки, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, соматические болезни.

Выбор фитбола

Сядьте на фитбол, чтобы проверить, подходит ли он вам или нет. При сидении между бедром и голенью должен быть прямой угол. Если «примерить» фитбол невозможно, то ориентируйтесь по своему росту. Далее приведена таблица, по которой нужно выбирать фитбол.

Рост (см) Диаметр фитбола (см)
Менее 154 45
155-169 55
170-185 65
186-200 75

фитбол3

Упражнения на фитболе

  1. Сядьте на мяч и раскачивайтесь на нем вперед и назад. Вращайте бедрами сначала в одном, потом в другом направлении. Если вам сложно сохранить равновесие, то можно поставить мяч у стены и держаться за нее рукой. Эти упражнения рекомендуются для снятия напряжения и боли с поясницы и для ускорения раскрытия матки перед родами.
  2. Встаньте на колени и облокотитесь на мяч верхней частью туловища, скрестив при этом руки. Найдите максимально удобное положение и расслабьте спину и пресс. Упражнение прекрасно снимает напряжение в спине и облегчает схватки.
  3. Делайте упражнение Кегеля, сидя на мяче. Такое упражнение позволяет укрепить мышцы тазового дна.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь сжать коленями лежащий перед вами мяч. Такие действия укрепят мышцы бедер.
  5. Сидя на мяче с широко разведенными коленями, наклоняйте корпус сначала поочередно в обе стороны, затем выполняйте скучивающие движения. Это упражнение используется для укрепления мышц пресса и спины.
  6. Балансируя на фитболе, сгибайте и разгибайте руки, в которых находятся гантели (весом до 1 кг).
  7. Сидя по-турецки, сжимайте руками фитбол, при этом грудные мышцы должны находиться в напряжении, а локти разведены.
  8. Лежа на полу на спине, положите одну ногу на фитбол, а другой делайте «велосипед».
  9. Заняв то же исходное положение, одну ногу согните в колене, а другой катайте мяч вперед и назад. Два последних упражнения снимают напряжение с ног и способствуют оттоку венозной крови, они помогают при варикозном расширении вен и отеках. Но выполнять их можно не более 5 минут, иначе крупная полая вена может быть сдавлена маткой.

фитбол2

Начните готовить свое тело к появлению ребенка заранее, тогда роды пройдут гораздо легче, и вы сумеете избежать многих проблем.

Источники фотографий: www.aps.dz, nashpilkah.com.ua, sportlady.su.